Si tu objetivo en el gimnasio es aumentar de masa muscular o ganar volumen, la palabra hipertrofia te sonará familiar. Efectivamente con el término hipertrofia muscular nos referimos a conseguir un músculo con más volumen y por lo tanto más grande. Pero si realmente quieres saber en qué consiste este fenómeno y cómo lograrlo sigue leyendo.
Para conseguir la hipertrofia muscular tenemos que realizar trabajo de fuerza con cargas a las que nuestra musculatura no esté acostumbrada, es decir con bastante peso. De esta manera conseguimos una ligera lesión en el músculo que se está trabajando. Si lo miramos de esa manera, el entrenamiento que realizamos no nos sirve para crear masa muscular, sino todo lo contrario, resulta que durante el entrenamiento de hipertrofia rompemos fibras musculares. ¿Entonces cómo es que cuando entrenamos press de pecho conseguimos que aumente el volumen de este grupo muscular? La clave está en lo que sucede después del entrenamiento. Esa ligera lesión que hemos causado en las fibras musculares va a desencadenar una secuencia de acontecimientos que permiten que las fibras musculares se ensanchen. Durante la primera etapa se produce debilidad y dolor en los músculos entrenados. También aparece inflamación y edemas en esos grupos musculares, ese es el motivo por el que después de entrenar tus músculos se ven más grandes, aunque es un efecto que dura poco tiempo. Por último, se produce un aumento de las citocinas, los neutrófilos y se redistribuyen los oligoelementos. ¿O sea, se generan nuevas fibras musculares?. Pues los últimos estudios parecen señalar que no, lo que ocurre es que las fibras se hacen más anchas, aunque no multiplican su número. Fíjate, el músculo se agrupa en un haz de fibras musculares, como si coges un cable gordo donde la parte más externa está recubierta de plástico y en el interior se agrupan varios hilos de cobre. Cuanto más hilos de cobre haya dentro del plástico más gordo será el cable, pero el mismo efecto lo podemos lograr ensanchando el diámetro de los hilos interiores, pues esto último parece que es lo que sucede cuando entrenamos hipertrofia muscular.
Por lo tanto, es durante el periodo de descanso cuando conseguimos generar volumen. Para que el proceso de hipertrofia se realice correctamente hay que dejar que la musculatura que hemos entrenado repose entre 1 y 3 días. Cuanto más experto seas menos tiempo de recuperación vas a necesitar.
¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para conseguir hipertrofia muscular?
Al principio hemos comentado que para lograr la ligera lesión muscular tenemos que trabajar con pesos a los que nuestros músculos no estén acostumbrados. Por lo tanto, debemos hacer series de pocas repeticiones con mucho peso. Para seleccionar el peso adecuado para cada ejercicio, puedes probar cuanto peso eres capaz de mover en una sola repetición. Ese peso marcará tu repetición máxima. Un buen número de repeticiones si te estás iniciando en hipertrofia puede ser 6. Disminuye el peso que has utilizado en tu repetición máxima de tal manera que el peso que pongas te permita hacer 6 repeticiones, si al terminar la sexta repetición tienes fuerza para hacer alguna más es que todavía puedes aumentar la carga.
¿Los batidos de proteínas ayudan a la hipertrofia?
Sí, al terminar de entrenar debemos “curar” la lesión que hemos provocado en la musculatura, para ello tenemos que aportarle los aminoácidos que contienen las proteínas. Para lograr que la hipertrofia sea más efectiva, debemos tomar el batido de proteínas en los 20 minutos posteriores al entrenamiento.
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