COMO LEVANTAR LA COLA

Cómo levantar los glúteos con los mejores ejercicios

Para comenzar a tonificar la cola y levantar los glúteos, es fundamental que incorpores una rutina de ejercicios que debes  realizar como mínimo día de por medio.

Los siguientes ejercicios son de los más efectivos para obtener resultados a corto plazo, pero te recuerdo que debes ser constante y dedicada.

Antes de comenzar con tu rutina de ejercicios para los glúteos, haz un breve precalentamiento para que el cuerpo esté bien preparado. Con unos 5 minutos es suficiente: puedes hacer una caminata a paso moderado, o trotar en el lugar, o usar una bicicleta fija… Lo importante es poner el cuerpo en marcha. Inmediatamente después, vas a estirar los músculos que vas a trabajar, en este caso, los glúteos.

Para ello, recuéstate en una colchoneta y lleva tus dos piernas hacia el pecho. Las piernas tienen que estar cruzadas entre sí, y con tus manos debes abrazarlas, acercando las rodillas lo más que puedas a tu pecho. Sostén la posición por unos 30 segundos y repite el movimiento, pero cambiando de pierna: la que cruzabas por arriba, ahora tiene que cruzar por abajo.

Y ahora que ya has preparado la zona para “exprimirla”, estos son los ejercicios que tienes que hacer:

• Sentadillas con peso: El mayor secreto detrás de una cola firme y bien formada, son las sentadillas. Pero para que estas sean bien efectivas, vamos a realizarlas con un poco de peso adicional. Toma un disco o una mancuerna grande (no menos de 3 kilos), sostenlo contra tu pecho y realiza la sentadilla. No es necesario que llegues hasta abajo, basta con que tus muslos queden paralelos al piso. Quédate en esa posición durante 3 segundos y vuelve a subir.
  Repite el ejercicio para completar un total de 4 series de 12 repeticiones.

• Sentadillas con elevación de talón: Estas son tan efectivas como divertidas. En este caso vas a hacer la sentadilla bien profunda, bajando todo lo que puedas siempre cuidando que las rodillas no se vayan para adelante. Todo tu peso debe caer sobre tus talones. Cuando subes, estira los brazos hacia arriba y levanta los talones. El cuerpo debe quedar bien estirado, apoyado solamente en la punta de tus pies. Es más efectivo si sostienes una pesa en las manos.
  Completa 4 series de 20 repeticiones (o 12 repeticiones si usas peso adicional).

Para ambos ejercicios tendrás que ir aumentando el peso y la cantidad de repeticiones a medida que vas progresando.

Con estos ejercicios fortalecerás los músculos, pero también tendrás que mantener una alimentación sana para ayudar a eliminar la grasa de la zona y que así se vean mejor los resultados.

Cómo levantar los glúteos con la alimentación adecuada

Ya que la zona de los glúteos cuenta con músculos bastante grandes, es necesario que mejores la calidad de tu alimentación, eliminando los productos que no te ayudan en nada si quieres tener un cuerpo saludable y firme.

No es indispensable que te pongas a hacer una dieta restrictiva, ya que probablemente no debas perder peso. Vas a ver muchos cambios en tu definición muscular si bajas al mínimo la ingesta de grasas saturadas y productos refinados que lo único que hacen es aportar calorías sin nutrientes y convertirse directamente en grasa y celulitis.

Trata de hacer al menos 6 comidas al día, cada 3 horas. Agrega una porción de proteínas en todas tus comidas, y elige siempre carbohidratos buenos: frutas, vegetales, cereales integrales.

Y ese es todo el secreto de cómo levantar los glúteos. Si realizas estos cambios de forma progresiva pero constante, muy pronto notarás la diferencia.